健身越来越受到青少年以及老年人的重视,健身之前先要明确自己需要锻炼那个部位的肌肉群,不同的健身器械,针对不同肌肉群效果也是不一样的。
1、明确目标
健身之前先要明确自己需要锻炼那个部位的肌肉。如夹胸机锻炼胸大肌和**角肌,腹肌板锻炼腹肌,哑铃平举锻炼三角肌,明确了训练的肌肉群之后,重点是要感受目标肌肉的发力过程 室内健身器材,这是较重要的。
2、动作标准
需要充分了解每个动作的标准和姿势,不同健身器材动作是不一样的,如上斜卧哑铃推举(仰卧于斜凳上,倾斜角度不**过60度,以免增加三角肌的训练负荷, 肘部微曲,正手持哑铃,吸气,向上推举至两个哑铃相接触,动作完成时呼吸)具体需要根据自身情况考虑,详细可以询问健身教练。充分了解某一部位的训练动 作 室内健身器材购买,对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以,到高级阶段时,一个部位的训练动作可以增加到8个。
3、组数与次数
次数是指完成一套标准动作后,算作一次,通常一组是10—15次。初学者刚开始锻炼时2—3组,习惯后可以4—6组,后期锻炼8—10组。
4、重量
以自身较大重量完成一组动作为基准。较大重量的85%及以上为大重量,65%-80%为中等重量,65%以下的重量为小重量。用中、大重量进行训练,可 以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪,也可以逐步增加,锻炼的同时,力量也会随之增长。
动感单车是健身器材中一匹黑马 供应室内健身器材,*了**了健身俱乐部的一席之地。健身俱乐部开辟出动感单车室,给爱好者提供了一个好的运动场所,酣畅淋漓的参与到运动中来。动感单车是用来发展人体心肺功能较佳的健身器材之一。美国*的心脏病*霍威特博士就特别推崇动感单车运动。
与自行车相比,动感单车更具有安全、简便、全气候、不受场地限制等优点。动感单车分为液压阻力、磁控阻力、空气阻力和摩擦阻力等几种形式,可作为训练房的训引练器材,也可作为家用健身器材 社区室内健身器材,更可作为定期检查心血管系统功能状况、身体耐力的代替或补充手段的仪器。
一、强度与频度
以有氧练习为主,中等运动强度,自我感觉轻松或稍累。每周3-5次,每次2-3组,骑速为每分钟20-25公里,每组3-5分钟,或每次3-10公里。
二、置辅助练习
自行车、自行车拉力赛、活动跑台、跑步机、踏步机、跳舞机、台阶运动、登楼、爬坡、跳绳、高抬腿跑、原地跑、臂跑、强身跑、轻快走、有氧健身操、健身健美操、迪斯科舞、广播体操、跳跃运动等。
三、注意事项
正常人每周练习3-5次,时速25-30公里,每次10-20分钟,老年人每周3-4次,时速10-15公里,每次10分钟以内;老年人锻炼应该严格控制健身车的阻力,避免因加大心血管负担,造成意外事故;慢性病患者应该在运动医学*和健身计划的指导下进行锻炼;运动时配合自然的呼吸动作,切忌大口喘气;运动过程中,臀部不要离开座垫,双手紧握车把,两脚在蹬踩时,上体不要左右晃动。