训练器材、大鲨鱼运动器材、拓展训练器材

悬垂直举腿

动作解析

若根据上述规定严格练习，那么悬垂直举腿将是世界上较伟大的中段练习动作，卷腹、器械练习和负重仰卧起坐都相形见细。如果你能**无缺地做上 20次悬垂直举腿，那你的腰部将无比强大和灵活，搏击训练器材，腹外斜肌、前锯肌、腹横肌和肋间肌将犹如岩石般坚硬**，腹肌也会像钢板般结实。你将拥有魔鬼六块！

悬垂直举腿

训练目标

初级标准：1组，5 次

中级标准：2组，各 10次

精英标准：2组，训练器材，各 30次

完善技能

开始练习悬垂直举腿时，你应该已经很好地掌握了悬垂半举腿。如果还没有，室内训练器材，那就不要贸然前行。如果已经掌握，那只需不断练习，慢慢增加动作幅度。即便每次只增加 1 厘米，你也会在不知不觉之间征服这个动作。

单腿深蹲

训练目标

初级标准：1组，5 次（每侧）

中级标准：2组，各 10次（每侧）

精英标准：2组，各 50次（每侧）

完善技能

如果你达不到单腿深蹲的初级标准，腿部训练器材，那就回到*九式（单腿辅助深蹲） ，并使用比篮球略小的物体，如三块裸起的砖。逐渐使用越来越小的物体，直到根本*支撑。